L’osteoporosi consiste in una malattia delle ossa che ne diminuisce la densità, facendo sì che si spezzino più facilmente.
L’osteoporosi è un grave problema in Italia: si stima che circa 4 milioni di persone ne soffrano e nei prossimi cinquanta anni le cifre potrebbero anche raddoppiare.
L’osteoporosi consiste in una patologia causata da un processo fisiologico, per cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea, per fattori nutrizionali, metabolici, patologici. L’osteoporosi è detta malattia silente perché non dà alcun sintomo. Purtroppo però colpisce senza pietà soprattutto le persone con più di 50 anni, ed è più diffusa nel sesso femminile. Fondamentale per evitare l’osteoporosi è la prevenzione.
Prevenire l’osteoporosi significa che fin dalla più tenera età bisogna alimentarsi correttamente, con calcio e vitamina D che sono necessari alla formazione e modellamento della struttura ossea. Attorno ai 18-20 anni lo scheletro è formato e quindi ogni anno le ossa continuano a modellarsi; ma la densità ossea è fissata attorno al ventesimo anno d’età.
Trascorso il ventesimo anno di età, intervenire sulla densità ossea per mezzo dell’alimentazione e dell’attività fisica è più complesso. Tuttavia prevenire l’osteoporosi è ancora possibile, in primis impostando una dieta davvero adeguata per poter assumere gli elementi fondamentali alla salute delle ossa.
Alimentazione e osteoporosi
L’alimentazione deve essere impostata correttamente se si vuole evitare l’osteoporosi. Regole fondamentali per cercare di non sviluppare l’osteoporosi sono quelle di assumere almeno una porzione di latticini al giorno (latte e yogurt), di formaggi (due o tre porzioni ogni settimana) specialmente quelli stagionati, da usare possibilmente anche al posto del sale su pasta e minestra.
Il pesce è un alimento ricco di vitamina D, specialmente le alici, lo scorfano, le aringhe. Bisognerebbe anche integrare l’alimentazione con soia e legumi, come ceci, fagioli e fave, dalle due alle quattro volte a settimana.
Bisogna anche consumare molti ortaggi a foglia verde scura che contengono circa 70 mg di calcio ogni etto, come rucola, radicchio verde, rape, cavolfiori, siete e broccoli.
Sebbene la frutta non sia molto ricca di calcio, fragole e agrumi e frutti di bosco ne contengono più della media. Frutta secca come noci, nocciole, mandorle, contengono fino a 300 mg di calcio per una porzione di 100 grammi e quindi sono indicati per chi sia carente di questo minerale.
Infine è importante anche bere acqua con alto contenuto di calcio, almeno 150 mg o 200 mg per ogni litro.
Nel corso di una dieta contro l’osteoporosi bisogna anche tenere conto che alcuni alimenti riducono l’assorbimento del calcio: son gli spinaci, i pomodori, le rape, le prugne, i fichi, l’uva, il cioccolato, le bevande come caffè e tè. Non si vieta di consumarli ma bisognerebbe assumerli con moderazione perché, appunto, limitano la capacità del nostro corpo di assorbire il calcio.
Vitamina D e attività fisica contro l’osteoporosi
La dieta contro l’osteoporosi non tiene in considerazione solamente il giusto apporto di calcio, ma anche di vitamina D, che viene effettuato per mezzo di pesce (aringhe, tonno, acciughe, salmone, pesce spada, cernia) e tuorlo dell’uovo, funghii porcini, e tutte le verdure a foglia scura. Da considerare anche l’importanza dell’attività fisica per mantenersi in forma e far restare in salute le ossa.
Almeno mezz’ora o 40 minuti al giorno bisognerebbe fare esercizio fisico, tre o quattro volte a settimana. Oltre ai consigli riguardo alla giusta alimentazione ed all’attività fisica, ci sono anche altre norme da tenere ben a mente.
Bisognerebbe anche evitare il fumo, e cercare di evitare in tutti i modi le cadute, se si hanno più di 50 anni. Cadere, se si hanno le ossa fragili, può essere molto pericoloso e comportare lunghi periodi di convalescenza.
