La dieta per l’osteoporosi è uno dei metodi per prevenire o per placare i sintomi di questa patologia che grava sull’apparato scheletrico. Essendo purtroppo una malattia non curabile si può solo rallentare il progressivo peggioramento e attenuare la sintomatologia, che nei casi gravi può compromettere seriamente lo svolgimento della vita quotidiana. Basti pensare che l’osteoporosi è una malattia diffusissima che colpisce solo in Italia circa cinque milioni di persone. Secondo alcune statistiche ogni trenta secondi in Europa una persona che soffre di tale patologia subisce la frattura di braccia, gambe o di una vertebra.
Quanto è importante la dieta per l’osteoporosi?
Insieme all’attività motoria e allo stile di vita, la dieta contribuisce a prevenire e a diminuire l’incidenza dell’osteoporosi. Un piano alimentare ricco di calcio, fosforo e vitamina D è l’arma vincente. Gli italiani assumono mediamente solo 700 mg al giorno di calcio, quando il fabbisogno giornaliero per un adulto maschio è di circa 1000 mg al dì mentre per le donne in menopausa la quantità sale a 1200/1500 mg. Solo consumando i giusti alimenti ed eliminando i fattori di rischio è possibile combattere la patologia.
I fattori di rischio possono essere divisi in tre categorie:
- Fattori influenzabili: attività fisica, forma fisica, attività sportiva, dieta alimentare errata;
- Fattori parzialmente influenzabili: menopausa, malattie metaboliche, uso di farmaci;
- Fattori non influenzabili: sesso, razza, genetica.
Secondo le ricerche effettuate, le donne sono più propense rispetto agli uomini a soffrire di osteoporosi, si pensa probabilmente a causa della longevità maggiore e della massa ossea tipicamente inferiore rispetto all’uomo. I fattori di rischio influenzabili sono gli unici a poter essere modificati. Seguendo delle semplici regole si può contrastare la sintomatologia. Cambiando le proprie abitudini alimentari come ridurre il consumo di zuccheri semplici, alcolici, caffè e sodio, si può favorire la mineralizzazione ossea.
Quali alimenti consumare in una dieta per l’osteoporosi
Sicuramente gli alimenti più ricchi di calcio sono i formaggi (compreso latte e yogurt), in particolare quelli stagionati, seguiti dai semi stagionati e dai freschi. Importanti quantità di calcio sono contenute anche nel pesce azzurro, nel cavolo e nei legumi. La frutta secca è anch’essa ricca di calcio ma anche di grassi. Queste sono le rispettive quantità di calcio presenti negli alimenti appena citati, considerando la porzione “consigliata” nel piano alimentare giornaliero:
- 60 g di formaggio stagionato: 650 mg
- 150 g di pesce azzurro: 500 mg
- 100 g di pasta o pane: 40 mg
- 150 g di yogurt: 120 mg
- acqua ricca di calcio bevuta ai pasti: 100 mg
- altri cibi: circa 50 mg
Viste le esigue quantità di calcio presente negli alimenti, in riferimento al fabbisogno giornaliero è facile intuire quanto sia importante assumere in un giorno diverse porzioni di latte, yogurt o formaggi e quanto sia difficile per i soggetti che non consumano latte e derivati.
Si consiglia il consumo di almeno due bicchieri di latte al giorno, anche scremato va bene. I formaggi stagionati come il Grana Padano e il Parmigiano sono da preferire a stracchino e mozzarella. Quando possibile si possono assumere a colazione o con lo spuntino gli alimenti fortificati, ovvero quei prodotti in cui vi è un’aggiunta di calcio, come spesso accade per lo yogurt. Tra i legumi, i migliori sono fagioli e ceci. Non va dimenticato in fine il pesce azzurro.
Cosa non fare in una dieta per l’osteoporosi?
La prima regola da seguire quando si segue una dieta per contrastare l’osteoporosi è ridurre il consumo di sale e gli alimenti ricchi di sale aggiunto. Una dieta carica di sodio infatti aumenta la perdita di calcio con le urine. Anche una dieta troppo proteica può causare l’allontanamento del calcio con le urine. L’assorbimento di calcio a livello intestinale viene limitato quando si consumano troppi legumi e verdure, in particolare spinaci e barbabietole. Stesso discorso vale per i cibi integrali, ricchi di fibre. Da ridurre al minimo l’assunzione di caffè e caffeina, così come l’abuso di alcolici. Infine, per mantenersi in forma, si può ricorrere all’utilizzo di integratori dimagranti, come quelli che potete trovare su www.prodimag.it.
