La vitamina D è un elemento davvero importante per la salute del corpo e delle ossa, oltre che per il sistema immunitario.
La vitamina D ricopre un importante ruolo nel mantenimento della salute del nostro organismo. Innanzitutto essa si distingue in colecalciferolo, o vitamina D3, e ergocalciferolo, o vitamina D2 di provenienza vegetale.
La vitamina D è implicata in una serie di funzioni fra cui la protezione delle ossa, l’assorbimento del calcio alimentare a livello intestinale, il rafforzamento delle ossa, il mantenimento di livelli corretti di fosforo nel sangue. La vitamina D ha anche un ruolo nella prevenzione del cancro, e sembra anche della sclerosi multipla.
Si raccomanda una buona assunzione di vitamina D fin dall’infanzia per evitare malattie e problemi delle ossa, come per esempio l’osteoporosi, ovvero il diabete, l’ipertensione, la pressione alta, la psoriasi, la debolezza muscolare. Le persone che soffrono di pressione alta e di malattie autoimmuni possono migliorare la propria condizione con l’assunzione di vitamina D.
Il fabbisogno quotidiano di vitamina D dipende da persona a persona. Se si rimane esposti per buona parte della giornata ai raggi del sole, il fabbisogno ovviamente diminuisce. Un soggetto che abbia una dieta ricca di vitamina D e che sta al sole almeno un quarto d’ora al giorno ha bisogno, ogni giorno, almeno di 400 UI di vitamina D.
Il fabbisogno cresce in caso di mancata esposizione al sole (mesi invernali), e di patologie; può andare da mille a duemila UI. In caso di dubbio, è il medico che può individuare il fabbisogno quotidiano di vitamina D.
Gli alimenti che contengono vitamina D
La vitamina D dipende anche dall’esposizione ai raggi del sole che permette la sintesi e l’assorbimento di questo fondamentale vitamina. Tuttavia non sempre questo è sufficiente e quindi bisogna anche sapere quali cibi contengono un maggior quantitativo di vitamina D per poter integrare la propria alimentazione.
Il pesce e gli oli di pesce sono alimenti che hanno un buon quantitativo di vitamina D; specialmente ricordiamo lo sgombro, il salmone, la trota, la sogliola. Anche il pesce spada, il tonno, lo storione e le sardine contengono questa importante vitamina.
Altri cibi che sono ricchi di vitamina D sono il tuorlo dell’uovo, il burro, il fegato, il latte, i grassi animali; la carne di pollo, di tacchino e anatra. Anche cereali e soprattutto i corn flakes contengono buoni quantitativi di vitamina D.
Indicate anche le verdure a foglia verde.
Gli alimenti più ricchi in assoluto di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, lo sgombro, l’anguilla, la trota, il salmone affumicato, il pesce spada, sgombro o maccarello, lo storione affumicato, le uova di pesce e uovo.
Il salmone è un pesce grasso ed è uno di quelli più ricchi in assoluto di vitamina D. Un etto di salmone contiene dai 361 ai 685 IU di vitamina D. Il salmone pescato, però, è ancora più ricco di questa vitamina di quello allevato: 100 grammi di salmone pescato danno il 247% del fabbisogno giornaliero. Quello selvatico ne contiene ancora di più.
Aringhe e sardine sono anche esse estremamente ricche di vitamina D: una porzione di aringa fresca di 100 grammi fornisce 1.628 IU, 4 volte il fabbisogno giornaliero. Un altro alimento molto ricco è l’olio di fegato di merluzzo, integratore di vitamina D molto popolare soprattutto fra chi non ama il pesce.
5 ml di olio di fegato di merluzzo, equivalenti ad un cucchiaino, contengono 450 IU di vitamina D, il 90% del fabbisogno giornaliero. Inoltre questo olio contiene anche acidi grassi Omega 3 che spesso mancano nell’organismo.
Ottimo alimento per integrare la vitamina D anche il tonno in scatola, meno costoso del pesce fresco. Una confezione contiene, per 100 grammi, circa 236 IU di vitamina D. Le ostriche, il gambero e i tuorli dell’uovo sono anche essi buoni integratori. I funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D, in particolare di vitamina D2.
