La frutta è una preziosa alleata per la nostra salute perché contiene moltissimi nutrienti essenziali. Dagli zuccheri, alle vitamine e ai sali minerali, non c’è frutto che non possa essere considerato un alimento dalle straordinarie proprietà nutritive. In questo articolo, nello specifico, parleremo della frutta ricca di ferro, utile per il benessere del sistema immunitario e delle ossa, soprattutto nella fase della crescita e dopo la menopausa.
Il ferro nella frutta
Il ferro è un minerale essenziale che svolge molte funzioni fisiologiche importanti per il nostro organismo. Senza il ferro non potrebbero essere sintetizzate l’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno a tutto il corpo, e la mioglobina, proteina che rifornisce il tessuto muscolare di ossigeno. Il ferro, inoltre, supporta anche la normale funzione del sistema immunitario, la normale funzione cognitiva e la crescita ossea durante l’infanzia e l’adolescenza.
Nelle donne il ferro è importante anche dopo la menopausa perché offre un prezioso sostegno ai normali processi che l’organismo mette in atto per contrastare la fragilità ossea.
In generale, nei Paesi industrializzati, è rara la carenza di ferro causata da una dieta povera di questo minerale. L’elevata disponibilità quotidiana di carne, verdura e frutta ricca di ferro scongiura l’evenienza di un deficit organico di ferro correlato all’alimentazione. Più frequente è la carenza di ferro correlata a disturbi e patologie infiammatorie intestinali che possono ostacolare l’assorbimento di questo prezioso nutriente. Anche particolari condizioni fisiologiche caratterizzate da un aumentato consumo di ferro (gravidanza, allattamento al seno) o da una aumentata perdita fisiologica di sangue (mestruazioni) possono essere alla base di una lieve carenza di ferro.
La dieta mediterranea, con il suo straordinario equilibrio tra sapori ed elementi nutritivi, è ricca di alimenti utili per supportare il normale benessere delle ossa e del sistema immunitario. Tra gli alimenti più importanti va sicuramente ricordata la frutta: un vero e proprio toccasana per il nostro organismo. Per quanto riguarda il ferro, in particolare, ricordiamo che la frutta contiene ferro non eme, un tipo di ferro diverso da quello contenuto nella carne (detto ferro eme perché legato a delle sostanze chiamate porfirine). Il nostro organismo assorbe il ferro non eme con maggiore difficoltà rispetto al ferro eme. Questo perché il ferro non eme arriva a livello dell’intestino (sede dell’assorbimento del ferro) sotto forma di ferro trivalente, ma le cellule intestinali riescono ad assorbire solo il ferro bivalente. Per trasformare il ferro trivalente in ferro bivalente devono intervenire alcuni enzimi specifici, come il citocromo duodenale B.
Alcuni nutrienti, però, come la vitamina C, se assunti insieme ad alimenti ricchi di ferro, favoriscono l’assorbimento del ferro non eme a livello intestinale e in questo modo accelerano il processo di assorbimento del ferro non eme.
Quale frutta ricca di ferro scegliere
Tra la frutta che fa bene alla salute perché ricca di ferro ricordiamo, prima di tutto, che in generale la frutta secca o essiccata contiene maggiori quantità di questo minerale essenziale rispetto alla frutta fresca. Quindi pistacchi, arachidi, noci pecan, castagne, pinoli e le prugne e albicocche essiccate non devono mai mancare dalla tavola di chi sta seguendo una dieta con alimenti ricchi di ferro. Anche i frutti di bosco (mirtilli, more e lamponi), le ciliegie e le fragole sono importanti per garantire un buon apporto di ferro e vitamine.
Tra la frutta di origine esotica, ricordiamo che banane, avocado, ananas e kiwi sono cibi che apportano una buona quantità di ferro, potassio, magnesio e altri minerali utili per il benessere delle ossa e del sistema immunitario. Ananas e kiwi, in particolare, contengono anche una buona quantità di vitamina C (acido ascorbico), micronutriente con proprietà antiossidanti e che favorisce l’assorbimento del ferro non eme contenuto nella frutta e nella verdura.
